De beste øvelsene for å styrke ekstreme knær

Hvis du er en av de heldige danserne # velsignet med utstrakte knær, vet du at mens de er super-pene å se på, er de også veldig utsatt for skade. Dance Spirit spurte Sean P. Gallagher, BFA, PT, CFT, CPT, MS og grunnlegger av Performing Arts Physical Therapy i NYC, om de mest effektive styrkingsbevegelsene for hyperextensjon.

Hvis du er en av de heldige danserne # velsignet med utstrakte knær, vet du at mens de er super-pene å se på, er de også veldig utsatt for skade. Dance Spirit spurte Sean P. Gallagher, BFA, PT, CFT, CPT, MS, og grunnlegger av Performing Arts Physical Therapy i NYC, om de mest effektive styrkingsbevegelsene for hyperextensjon.

Bilder av Jayme Thornton. Modellert av Sarah Meahl.




Øvelse # 1 - Knee Sink av skjelettjustering

PTs merknad: Denne øvelsen vil fraråde deg å stadig stå i hyperextensjon ved å trene sinnet og musklene dine til å være klar over knestilling.

1. Begynn å stå med bena fra hverandre på skulderen. Tillat deg selv å slappe av i det som føles som din 'normale' stilling, med knærne utvidet, men ikke låst.

2. Senk deg langsomt ned og bøy knærne, og gå deretter tilbake til din nøytrale, ekstreme holdning. Gjenta dette 5 ganger.

3. Gjenta trinn 2, men stopp rett før du treffer din hyperextended holdning. Bena dine skal være rette, men de føles kanskje ikke helt utstrakte. Gjenta dette 10 ganger.


Øvelse 2 - Hamstring Stretch

PTs merknad: Denne øvelsen oppfordrer hamstring stabilitet, som din hamstrings er sentrale sener for å opprettholde en ordentlig, ikke-utvidet stående stilling.

1. Begynn med å møte en tønne eller et bord som er litt mer enn hoftehøyde.


2. Plasser høyre fot og ankel på barren eller bordplaten, hold begge bena og torsoen rett og begge bena parallelle. Forsikre deg om at knærne dine ikke blir utvidet, men i 'normal' stilling fra øvelse 1.

hvordan krydre et forhold
3. Hold begge benene parallelt, len torsoen mot benet, hold ryggraden rett og sørg for å henges fremover fra hoftesokkelen.


4. Gjenta denne strekningen med det hevede beinet vendt ut. Bytt ben og gjenta hver strekk.


Øvelse # 3 - Theraband Styrking for knærne

Posisjon A

1. Fest et Theraband i en løkke rundt et stasjonært objekt. Trinn venstre ben inn i løkken og plasser Theraband bak kneet. Gå bakover til det er spenning i bandet.

2. Hold begge bena plantet godt på bakken, bøy langsomt og rett venstre ben 10 ganger, og sørg for å unngå å utvide kneet. Bytt ben og gjenta øvelsen.

Posisjon B

1. Snu kroppen din og gå tilbake til Theraband med høyre ben. Plasser Theraband på låret, rett over kneet.

2. Bøy og rett sakte benet sakte 10 ganger, og pass på at du holder deg i 'normal' stilling, og unngå å utvide kneet. Bytt ben og gjenta øvelsen.


En versjon av denne historien dukket opp i januar 2018-utgaven av Dance Spirit med tittelen 'Calling All #Hype Girls.'